La cuisine de Luna

Les vitamines sont indipensables à l'organisme, tout le monde le sait.

Pour un être en pleine forme,  il faut consommer tous les groupes de vitamines, mais où se cachent elles ? Comment les conserver ?

Les vitamines sont fragiles ; la conservation,la préparation et la cuisson des aliments les détruisent en parties.

Afin de profiter au maximum des vitamines présentes dans les fruits et légumes, il faut privilégier les produits de saison.

Ne jamais stocker les fruits et légumes trop longtemps, lavez-les sans les laisser tremper.

Préparez les crudités au dernier moment.

Préférez les cuissons à la vapeur plutôt qu'à l'eau.

N'exposez pas le lait à la lumière.

Pour la viande, préférez les cuissons rôties ou grillées qui préservent mieux les vitamines que les cuissons  boullies ou braisées.

Chaque type de vitamines a un rôle précis à jouer. Quelles sont leurs fonctions et dans quels aliments les trouver ?

Nous distinguons les vitamines : A, E, C, Le groupe des vitamines B, D, K

Les informations sur les vitamines sont tirées du site : guide-vitamines.org

Vitamine A

La vitamine A est la 1ere vitamine à avoir été découverte.

Ses actions sont multiples, elle intervient au niveau de la prévention des infections et du développement de la peau et des os. Mais son action la plus connue est son rôle clef dans le fonctionnement de la vue.

On la trouve sous forme libre (rétinol), principalement dans le beurre et le foie de poisson, ou sous la forme de son précurseur, le bêta-carotène, dans les légumes.

Le bêta-carotène est très connu pour son action sur le vieillissement des cellules. C'est en effet un puissant anti-oxydant.

Définition : la vitamine A est une vitamine liposoluble, qui est stockée en grande quantité par l'organisme. Elle est sensible à l'air et à la lumière et se détériore facilement. Elle porte cette lettre tout simplement car c'est la 1° vitamine qui a été découverte.

Ou la trouver ?

La vitamine A existe à l'état naturel sous forme de rétinol dans les aliments exclusivement d'origine animale : huiles de foie de poisson (surtout l'huile de foie de morue), les foies de nombreux poissons (flétan, thon blanc, thon rouge, requin) et d'animaux (porc, veau), les huîtres, les graisses, le beurre, la margarine en particulier, le lait, les huîtres, le jaune d'œuf.

Et on la trouve sous forme de provitamine A (bêta-carotène) dans les aliments d'origine végétale : les légumes (épinards, carottes, laitue, choux, pommes de terres...) et les fruits (framboises, oranges, abricots...).

A noter que la teneur en bêta-carotène est proportionnelle à l’intensité de la coloration : ainsi, le carotène se retrouve en plus grande quantité dans les légumes à feuilles jaune foncé et vert foncé.

Vitamine B

Les vitamines du groupe B et notamment les vitamines B6, B9, B12 jouent à bien des égards un rôle déterminant dans le fonctionnement de l'organisme. Prévention des risques cardiovasculaires, modulation de l'anxiété, prévention des risques de malformation in utero, les vitamines B sont incontournables.

Ce groupe se divise  ainsi B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12

Vitamine B1

La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble, fragile, et qui n'est pas stockée par l'organisme, tout ce qui n'est pas utilisé, ou apporté en excès, est éliminé chaque jour dans les urines.

La vitamine B1 a une action importante sur l'assimilation des aliments et la fourniture d'énergie à partir des protéines, lipides et glucides. Elle participe donc au métabolisme du corps en permettant la transformation des aliments en énergie utilisable par l'organisme.

En cas d'apport insuffisant en vitamine B1, les risques sont nombreux : fatigue importante, amaigrissement, troubles cardiaques ...

Ou la trouver ?

Dans les viandes, volailles, poissons, flocons d'avoine, riz brun, pain complet, levure de bière, lait, légumes secs, pommes de terre, pâtes, carottes, choux, bananes, foie de boucherie

Vitamine B2

La vitamine B2, ou riboflavine, est une vitamine hydrosoluble, qui n'est pas stockée par l'organisme. Ses actions se situent au niveau du métabolisme et de l'assimilation des nutriments, ainsi que dans le fonctionnement des yeux, de la peau et des cheveux

Ou la trouver ?

 Dans les céréales complètes, poissons, foie, levure, œufs, laitages, légumes-racines, légumes secs, fruits frais, fromages, pain, pommes de terre.

Vitamine B3

La vitamine B3, est aussi appelée vitamine PP ou niacine. C'est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l'eau) qui peut être synthétisée par l'organisme, mais malheureusement en quantité insuffisante.

La vitamine B3 joue un rôle important dans la libération d'énergie à partir des aliments, mais aussi dans la réduction du cholestérol, la formation du sang et le fonctionnement du système nerveux.

 Ou la trouver ?

 Dans le pain complet, foie, viande blanche, poissons, dattes, oeufs, germe de blé, levure de bière, figues, avocat, café torréfié, légumes secs, légumes-racines, salades, fromages.

Vitamine B5

La vitamine B5, ou acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble présente dans de grand nombre d'aliments.

La vitamine B5 est contenue dans un grand nombre d'aliments, principalement les œufs et les abats, et plus globalement dans toutes les viandes. Donc à condition d'avoir une alimentation équilibrée, les carences sont peu fréquentes.

Ses propriétés et actions sont nombreuses. On pourra noter entre autre la beauté de la peau et des cheveux, mais aussi le fonctionnement et la régénération des cellules.

Ou la trouver ?

Dans le pain complet, céréales, abats, viande, légumes verts, levure de bière, germe de blé, gelée royale, flocons d'avoine, pommes de terre.

Vitamine B6

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble souvent associée au magnésium, dont elle améliore l'action. Avec les autres vitamines du groupe B, elle participe de façon très importante à l'assimilation des protéines.

La vitamine B6 est la vitamine du groupe B la plus connue. Ce privilège lui vient de son action sur l'assimilation du magnésium, très utilisé en cas de fatigue ou de stress.

 C'est une vitamine hydrosoluble, qui se dissout dans l'eau, et qui est résistante à la chaleur.

 La vitamine B6 joue un rôle primordial dans l'assimilation des protéines de l'alimentation. Elle est aussi souvent utilisée en médecine, pour traiter des troubles articulaires, cardiaques ou nerveux.

 Où la trouver ?

On la trouve principalement dans la levure, les abats et les poissons gras, banane, pomme de terre, lentilles, avocat, choux, noix.

Vitamine B8

La vitamine B8 est une vitamine hydrosoluble. Elle est en partie synthétisée par le corps, le reste étant apporté par l'alimentation.

La vitamine B8, aussi appelée vitamine H ou biotine est une vitamine hydrosoluble, qui participe au métabolisme des lipides et des glucides. La plus grande partie est produite par le corps, le reste étant apporté par l'alimentation.

La vitamine B8 joue un rôle très important dans la beauté de la peau et des cheveux.

Ou la trouver ?

Dans le lait, abats, fruits, noix, riz brun, levure de bière.

Vitamine B9

La vitamine B9, aussi appelée vitamine M ou acide folique est une vitamine hydrosoluble qui joue de grands rôles dans la constitution des globules rouges, de l'ADN ou des cellules musculaires ou osseuses.

La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble, en partie synthétisée par le corps, mais aussi très présente dans l'alimentation.

Elle possède de nombreuses propriétés et est souvent utilisée en usage thérapeutique, notamment lors des grossesses.

La vitamine B9 participe à la croissance, mais aussi à la reconstitution de l'ADN et au fonctionnement du système nerveux

Ou la trouver ?

Dans les légumes verts à feuilles, avocats, carottes, abricots, haricots, blé complet, amandes, foie, jaune d'œuf.

Vitamine B12

La vitamine B12 est stockée dans l'organisme, ce qui est rare pour une vitamine hydrosoluble. Elle a des propriétés antalgiques, anti-allergiques et antidépresseurs.

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, résistante à la chaleur, mais sensible à la lumière. Elle est stockée par le corps, dans le foie, qui dispose de plusieurs années de stock.

Cette vitamine a un rôle énergétique, comme toutes les vitamines du groupe B, mais elle dispose aussi d'actions spécifiques, comme un rôle anti-allergique ou détoxifiant (la vitamine B12 aide à éliminer les toxines du corps).

Elle est parfois utilisée en usage thérapeutique, notamment pour lutter contre l'anémie.

Ou la trouver ?

Dans les coquillages, foies de poissons ou de boucherie, rognons, jaunes d'oeufs.

Vitamine C

La vitamine C est la vitamine la plus conseillée par les médecins, notamment à l'approche de l'hiver, ou en cas de fatigue passagère. Une consommation de 5 fruits et légumes frais permet d'apporter chaque jour une quantité suffisante de vitamine C.

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est certainement la vitamine la plus connue et la plus utilisée en complément alimentaire.

 C'est une vitamine hydrosoluble, que le corps ne sait ni stocker ni fabriquer, et qui doit être apportée quotidiennement par l'alimentation.

 La vitamine C est connue pour son action anti-fatigue, mais ce n'est qu'une des facettes de cette vitamine, qui dispose de très nombreuses actions, comme la prévention des petites maladies, type rhume ou maux de gorge, mais aussi des maladies cardio-vasculaires, ainsi qu'un fort rôle antioxydant.

 Si vous fumez, votre provision de vitamines C diminue. Augmentez votre dose quotidienne de vitamine C.

 Où la trouver ?

 Dans les produits végétaux, cassis, choux verts, épinards, oranges, citrons, mandarines, fraises, aubergines, cassis, tomates, pommes, poires, melons, raisins, pêches, etc.

Vitamine D

La vitamine D est une vitamine produite par le corps grâce à la lumière du soleil. Elle joue un rôle très important pour les os. En effet, la vitamine D participe à la fixation du calcium sur les os.

La vitamine D a été découverte à partir d'étude sur une maladie : le rachitisme.

Cette maladie était traitée par la prise d'huile de foie de morue. Ce n'est qu'en 1920 que l'étude de cette huile permet de découvrir la vitamine D.

La vitamine D est une vitamine liposoluble, qui peut donc être stockée dans le corps. Une petite partie de la vitamine D nécessaire au fonctionnement de l'organisme est apportée par l'alimentation, mais la plus grande partie est produite directement par le corps, à l'aide de la lumière du soleil.

Où la trouver ?

Dans les poissons, le foie de morue, et tous les foies de poissons. Un peu dans le lait et les oeufs. Dans les foies de boucherie.

Vitamine E

La vitamine E est un puissant anti-oxydant. A ce titre, elle est souvent associée aux vitamines A et C. C'est une vitamine liposoluble qui joue de grands rôles dans la croissance des cellules et le bon fonctionnement du corps. Elle est indispensable à la reproduction et désintoxique. Elle protège des radicaux libres et participe à la formation et à la production des tissus et des globules rouges.

La vitamine E est une vitamine liposoluble, qui regroupe en fait plusieurs composés : alpha-tocophérol, béta-tocophérol, ...

Cette vitamine est connue pour son rôle sur la beauté de la peau, mais ce n'est qu'une partie de ses propriétés, elle agit à de nombreux niveaux : sur la vue, sur le système immunitaire, neurologique et cardio-vasculaire.

On la retrouve souvent associée aux vitamines A et C, pour former le fameux cocktail de vitamines antioxydantes ACE.

Où la trouver ?

Dans les foies de boucherie, le lard, les fromages, les oeufs, le lait, le beurre, bananes, carottes, laitues, oranges, pommes, tomates, pommes de terre, riz, choux, huiles d'olive, de soja, d'arachide, de germe de blé, légumes secs.

Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble, très présente dans l'alimentation, mais dont 80% est produite directement par le corps. Elle a une action très importante sur la coagulation et la minéralisation des os.

La vitamine K est une vitamine liposoluble, qui regroupe en réalité tout un ensemble de composés : vitamine K1, K2, K3, ...

La vitamine K joue un rôle crucial dans la coagulation et la minéralisation des os. Sans cette vitamine, la coagulation est plus lente et le corps est soumis à des hémorragies spontanées.

 Grâce à ses propriétés coagulantes, la vitamine K est souvent utilisée en médecine, notamment chez les nouveau-nés, qui, à la naissance, ne disposent pas de suffisamment de vitamine K.

 A noter que cette vitamine a été découverte par hasard dans les années 20, lors de recherches sur le cholestérol.

 Où la trouver ?

 Dans les épinards, choux, tomates, poires, pommes de terre, foies d'animaux de boucherie

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Les vitamines sont indispensables à notre organisme mais elles ne sont pas seules, nous avons également besoin des oligoéléments et des acides gras essentiels.